vinkkejä juoksuharrastuksen aloittamiseen

Ihan rehellisesti sanottuna en ole koskaan aikaisemmin erityisemmin tykännyt juoksemista. Muistiini jäi ehkä liiankin hyvin ylä-asteen ja lukioajan juoksutestit. Niissä viiletin menemään alusta loppuun saakka niin täysillä kuin ikinä vaan lähti ja pyrin saamaan hyvän tuloksen sillä ajatuksella, ettei se mitään jos "vähän" tuntuu kunhan aika on mahdollisimman hyvä... Ei tullut mieleenkään ajatella esimerkiksi sitä, että alussa ei välttämättä kannata lähteä niin kovaa liikkeelle, muuten saa juosta viimeiset kierrokset ihan henkihieverissä. :D Vaikka harrastin silloin paljon liikuntaa, koin juoksutestit niin kauheina, etten ole lukiosta valmistumisen jälkeen juossut kuin muutamia hassuja kertoja. Poikaystäväni käy aika paljon juoksemassa ja hän usein ylistää sitä, miten hyvä olo lenkin jälkeen onkaan. Niimpä päätin antaa kyseiselle lajille uuden mahdollisuuden ja kokeilla, onko se nyt niin "kauheaa" kuin muistin sen olevan.

Olen käynyt nyt noin kuukauden ajan juoksemassa. Kun on hyvät ja tukevat urheiluliivit, reipasta musiikkia ja laadukkaat lenkkarit, olen jopa alkanut aavistuksen nauttimaan lajista. Saa nähdä mihin tämä innostus vie. Sen voin kuitenkin sanoa jo tässä vaiheessa, että minua tuskin koskaan tullaan näkemään esimerkiksi puolimaratonissa. Niin suurta paloa lajiin ei ole, vaikka mukavaa vaihtelua tämä reippaalle lenkkeilylle onkin. Jos joku muukin on näin kevään saapuessa innostunut kyseisestä lajista, ajattelin koota tähän postaukseen muutamia aloittelijan juoksuvinkkejä.

Muutamia vinkkejä juoksemisen aloittamiseen

- Juokseminen vaatii jonkin verran peruskuntoa. Aloittelijan tärkeä tavoite onkin rakentaa peruskuntoa. Aloittalijalla syke voi nousta helposti aika korkealle. Kestävyyttä ja juoksuun "totuttelemista" voi kehittää aluksi esimerkiksi niin, että lisää kävelylenkkeihin juoksuosuuksia. Näin rasitus ja palautus vaihtelevat. Tarkoituksena on lisätä juoksuaskelia viikko viikolta. Jos sinulla on jo hyvä kunto, tätä "vaihetta" ei välttämättä tarvitse tehdä ollenkaan.

- Kun ensimmäiselle lenkille lähtee vähän maltillisemmin, seuraavalle lenkille lähteminen ei välttämättä ole niin suuri kynnys ja harrastuksen jatkuvuus on varmemmalla pohjalla.

- Jos juokseminen on uusi laji, kannattaa aluksi aloittaa juoksemalla esimerkiksi joka toinen päivä niin, että keho tottuu uuteen lajiin. Jos käy juoksulenkillä esimerkiksi kolme kertaa viikossa, se kohottaa kuntoa jo nopeasti.

- Kuuntele kehoasi. Juoksemisessa askeleen olisi hyvä rullata aika kevyesti. Sanotaan, että sopiva tahti on sellainen, että pystyy puhumaan. Jos aluksi lähtee liikkeelle liian kovaa, voi into koko harrastukseen laantua.

- On hyvä muistaa oikeanlainen juoksutekniikka. Siinä ryhti on hyvä ja hartiat rentona. Lantio pysyy ylhäällä, katse on suoraan eteenpäin ja kädet heiluvat 90-asteen kulmassa noin nyrkin verran irti kyljistä.

- Muista nesteytyksen tärkeys. Suositellaan, että vettä juodaan noin puoli litraa tuntia tai kahta tuntia ennen lenkille lähtemistä. Noin 15 minuuttia ennen lähtöä olisi hyvä juoda vielä lasillinen.

- Treenien kirjaaminen ylös voi auttaa motivaation ylläpitämisessä. Kun tiedät paljonko olet liikkunut  esimerkiksi yhden viikon aikana, voit hyvällä omallatunnolla pitää myös vapaapäiviä (välillä voi tehdä keholle hyvää pitää kokonainen viikko liikunnasta taukoa ja keskittyä esimerkiksi kehonhuoltoon ja venyttelyyn). Kehon palautuminen on todella tärkeää ja liikunnasta olisi hyvä pitää vähintään yksi vapaapäivä viikossa. Tietenkin vapaapäivien merkitys korostuu jos juoksemisen lisäksi harrastaa paljon muutakin liikuntaa ja treenaa esimerkiksi kuntosalilla. Mutta tässäkin asiassa on parasta kuunnella omaa kehoa, ettei ylikunto pääse yllättämään. Ylikunto heikentää elimistön suorituskykyä! Edellä mainitut asiat ovat itsestäänselvyyksiä, mutta kirjoitin ne kuitenkin tähän muistutuksena.

- Motivaation ylläpitämisessä voi myös auttaa omien tavoitteiden tekeminen itselle selväksi. Omat tavoitteeni tämän lajin suhteen liittyvät kunnon kohottamiseen ja omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Tavoitteeni eivät siis ole sen ihmeellisempiä. Ystäväni harjoittelee puolimaratonia varten ja hän treenaa juoksemista oman tavoitteen mukaisesti.

- Juoksemisessa auttaa kun kehittää etenkin keskivartalon hallintaa ja keskivartalon lihaksia. Kuntosalitreeni tukee juoksemista. Jos kuntosalille lähteminen ei inspiroi, voi kotona treenata esimerkiksi kahvakuulan kanssa.

- Kun on kehittynyt siihen pisteeseen, että jaksaa juosta puoli tuntia helposti yhteen menoon 2-3 kertaa viikossa, voi treeniin hakea vaihtelua muuttamalla lenkin pituutta, kuormittavuutta ja reittiä. Viikosta toiseen saman mittainen ja samoilla tehoilla tehty lenkki ei ennen pitkää enää kehitä optimaalisesti.

- Myös ruokavalio kannattaa ottaa tarkistuksen alle kun aloittaa juoksemisen, jotta saisi treenistä kaiken hyödyn irti. Suosi hyviä hiilihydraatteja ja muista proteiinin saanti. Tästä voisi kirjoittaa vaikka miten pitkästi, mutta itse suosin hiilihydraattien suhteen mm. juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Proteiinia saan kvinoasta, linsseistä, kalasta, kananmunasta, pavuista ja proteiinijauheista (riisiproteiini on minulla eniten käytössä). Riisiproteiinia on helppo lisätä esimerkiksi smoothien, puuron tai banaanipannereiden sekaan.

Energistä päivänjatkoa kaikille ja hyviä juoksulenkkejä!

Ps. Täällä on muuten vieläkin näin paljon lunta! Toivottavasti sulaisi mahdollisimman pian pois...

Tykkää-merkinnät

Kommentit

merenhelmi
merenhelmi,
Mutta siis, teen myös 20 minuutin lenkkejä! Esim. jos teen koneella hommia ja olo tuntuu tosi väsyneeltä, käyn nopean lenkin niin jaksaa taas paremmin jatkaa.www.blogger.com/profile/015246971550904167
merenhelmi
merenhelmi,
Voi kiitos tosi paljon! <3

Ja voi hitto! Hyvät lenkkarit tekee kyllä paljon, mutta tietenkään ei kannata juosta jos yhtään sattuu polveen:/
www.blogger.com/profile/015246971550904167
Kirjoita kommentti...
IP: 82.99.3.229